“건강한 식단은 우리 일상에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 그 중에서도 오메가3는 우리 몸에 많은 이점을 제공하는 필수 지방산입니다. 그러나 많은 사람들이 이 영양소의 중요성과 혜택을 제대로 알지 못하고 있습니다. 오늘은 여러분들께 오메가-3에 대해 자세히 알려드리고 나에게 맞는 제품을 고르기 위한 기준을 잡는 꿀팁을 알려드리겠습니다.
오메가3란?
네이버 지식백과를 참고해보면 오메가3 지방산(omega-3 fatty acid 또는 (ω)n-3 fatty acid)은 불포화 지방산으로 이러한 지방산의 구조에서 오메가 순번의 기준인 메틸기로부터 3번째 탄소자리에 이중결합이 시작되는 유기화합물 또는 생합성 물질이다.라고 되어있는데 너무 어렵죠?
쉽게 말하자면, 포화되지 않는 부분(불포화)을 갖고 있는 필수 지방산인데, 그 포화되지 않은 부분이 지방산의 끝에서부터 세번째 원소에 있으면 오메가3, 여섯번째 원소에 있으면 오메가6라고 한답니다.
불포화 부분이 끝에서 세번째 원소 부분 외에 다른부분에 또 여러개있을 수 있기 때문에 오메가3는 종류가 다양합니다.
그 지방산의 크기나 다른 불포화 부분의 개수와 위치에 따라 이름이 명명됩니다. 이때, 지방산의 크기는 탄소라고 하는 원소의 개수에 따라 결정이 되는데, 그중 우리는 탄소가 22개, 불포화부분이 6개인 불포화지방산인 EPA탄소가 20개, 불포화부분이 5개인 불포화 지방산 DHA 두가지에 대해서만 생각할 것입니다.
몸에서 필요하지만 자체적으로 생산이 불가능하여 이 오메가3 지방산을 필수지방산이라고 합니다.
즉, 오메가3는 필수지방산이고, (수없이 많은 종류가 있지만) EPA, DHA 두가지의 오메가 지방산을 눈여겨 본다 정도로 이해하시면 될것같습니다.
(EPA와 DHA의 생김새 : 불포화(두줄) 개수가 각각 5개, 6개 ; 끝에서 세번째 불포화(두줄)을 확인 가능합니다.)
오메가3의 효능, 기능
오메가3는 건강기능식품에서 고시형 원료에 속합니다.
어떤 오제가3를 먹든 기대할 수 있는 기능으로는 “[ERA와 DHA 함유 유지로서] 혈중 중성지질 개선, 혈행개선에 도움을 줄 수 있음” 입니다.
고시형이기 때문에 그 외의 효과에 대해서는 표현하면 안됩니다.
이와 같은 기능에 따라 일반적으로 오메가3를 복용하면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.
- 물질대사를 빠르게 해 지방을 빨리 소모시키도록 도와줍니다.
- 항산화제로서 노화방지
- 임신시 태아의 발당향상
- 소염작용으로서 유마티스관절염, 퇴행성 관절염에 효능
- 폐기능 향상, 면역력 향상, 집중도 향상, 심혈관 질환 예방, 정신장애나 우울증 감소
- 피부질환에 효능 뇌와 망막세포에 밀집하여 기억력개선, 두뇌개발, 눈건강
현재까지도 많은 연구로 이외의 다양한 효능이 계속 밝혀지고 있습니다.
오메가3 섭취방법
오메가3는 필수지방산으로 음식이나 영양제등으로 섭취해야 합니다.
오메가3가 많은 음식은 다음과 같습니다.
- 식물성 오일 (올리브 오일, 아마씨 오일)
- 등 푸른 생선 (연어, 고등어, 정어리, 참치 등)
- 견과류 (호두)
- 과일 (아보카도, 아사이베리)
- 채소 (시금치, 브로콜리)
- 곡물 (치아시드)
- 계란
음식으로 충분히 섭취를 한다면 다행이지만, 충분한 섭취를 못할때에는 추가로 보조제 복용이 되어야합니다. 특히, 혈액순환 장애를 겪으시는분, 뇌경색이나 치매 염려되시는분, 중성지반 구치가 높은분, 임산부나 소아 청소년기의 발달기에 있는 아이들은 음식외에 보조제를 통한 복용을 권장합니다.
식약처에 따르면, 오메가3 지방산의 최소 섭취량은 하루 500mg이며, 미국 FDA에서는 하루 최대 3000mg까지 복용은 안전하다고 합니다.
평균적으로 하루에 500~2000mg 조정하는 것이 좋겠습니다.
오메가3 종류
오메가3는 위에 언급한 EPA, DHA라는 불포화지방산이 어떻게 조합이 되어 있는지 그분자 형태에 따라 그 종류가 TG형(Triacylglycerol form), EE형 (Ethyl Ester Form), rTG형(Re-esterified Tri Glyceride Form) 세가지로 나뉩니다.
오메가3 부작용
일반적으로 오메가3는 과용량이 아닌 적정한 양 (하루 최대 3000mg)에서는 안전하다고 알려져 있습니다. 간혹, 좋지 않은 원료를 쓰거나, 본인과 맞지 않을 경우 구토, 설사는 있을 수 있습니다.
오메가3를 복용할 때 주의할 점은 혈액의 응고를 지연시켜주기 때문에 상처가 났을때 지혈이 느릴 수 있습니다. 특히, 수술시에는 지혈이 안될 수 있으므로, 잠시 중단하시는 것이 좋습니다.
그외 중금속 오염도 주의해야 할 부분입니다.